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    【顿顿丰盛太油腻?每天至少三样蔬菜两种水果才健康】 丰盛的蔬菜

    时间:2019-02-11 00:35:53 来源:锄头农业网 本文已影响 锄头农业网手机站

    原标题:顿顿丰盛太油腻?每天至少三样蔬菜两种水果才健康

    图片作者 王远征

    一到春节,家里的餐桌可能是一年中最丰富的时候,大鱼大肉自不必说,还有油炸小食、腌鱼熏肉腊肠等。很多人管不住嘴,几乎天天都处于饱腹状态,蔬果的摄入量也比较少,这也是为什么不少人在春节期间特别容易“上火”的原因。

    国家二级公共营养师杨文娇表示,吃油炸食物的同时应该尽量多吃一些西兰花、洋葱等蔬菜,因为这些食物中含有较多的胡萝卜素及花青素,抗氧化性较强。

    北京协和医院营养科于康教授也提醒说,足量的果蔬有益健康,包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险,促进和保护智力等。尤其新鲜果蔬对于消化道恶性肿瘤等有非常大的预防作用。

    那么,春节期间,蔬菜水果要怎么吃呢?

    ★ 搭配食用才健康

    于康介绍,果蔬的摄入应从量、种类、颜色三方面考虑,每天蔬菜200克-500克(≥3种)、水果200克-400克(≥2种),其中一半要是深色。注重果蔬摄入的同时,要注重整体的膳食模式,任何忽视或者迷信果蔬营养的做法都会损害健康。

    ★ 每餐都有才科学

    北京军区总医院临床高级营养配餐师于仁文表示,可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果,比如黄金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右。家长应该帮助孩子养成健康的膳食习惯,尽可能每一餐中都加入果蔬。

    ★ 吃对抗病又防癌

    中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量,比如维生素C有抗氧化功能,对心血管系统有保护作用,建议健康人群每天摄入100毫克,而成人预防慢病的建议摄入量为200毫克,可降低慢性病发病风险。

    ★ 帮助塑身控体重

    另外,多吃果蔬能促进代谢,减少能量摄入,帮助塑身。果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点,在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。中国成年人应每日摄入25克-30克膳食纤维,儿童为12.5克-15克。

    ■水果Q A

    Q “喝水果”可以代替“吃水果”吗?

    A 不能!

    → 水果中大部分膳食纤维都在渣滓里

    中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,果汁并不能代替新鲜水果的全部营养价值。在榨果汁的过程中,水果的可溶性部分进入果汁,不溶性物质则损失在渣滓中。因此,水果中的大部分膳食纤维、一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在,也留在了渣滓当中。

    → 西瓜汁、梨汁、桃汁等损失比较大

    在完整的水果细胞当中,营养素受到良好的保护,而榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶,很容易受到损失。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高,而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。另外,鲜榨果汁营养损失略少于市售果汁,但因为它无法密闭保存,如果在家中存放几小时,其中的营养损失更大。

    → 每天超过一杯催肥且增加患病风险

    国际上的研究表明,即便是纯的果汁,每天超过一杯也会促进肥胖、增加糖尿病和痛风的危险,比甜饮料好不了多少。相比之下,吃同样重量的水果,却没有这些危险。榨果汁的做法看起来很“高大上”,其实在很大程度上,只不过是把水果中能够催肥的糖分更方便地喝下去罢了。所以无论如何,不管喝市售果汁也好,自家鲜榨果汁也好,都不如直接吃新鲜水果。

    新京报记者 刘虹麟 编辑 赵昀 校对 李铭

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